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                聚焦体育·小心崴脚
                2019-09-10    中少总社阅读魔方
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                  崴脚是篮球运动中出现概率最高的运动损伤,占所有运动损∏伤的40%。运动员一ξ旦“中招”,只能高挂免战牌,崴伤严重时,运动员甚至不能走路。如果恢复〓不好,或带伤运动,还会造成习惯性︽崴脚,所以,大家崴脚后ξ 千万不能大意。
                  
                造成崴脚的原因
                  
                  在2017/18赛季美职篮季前赛中,小牛队新秀丹尼斯·史密斯从『外线运球突破,飞身起跳准备扣篮,老鹰队球员约翰·科▲林斯跳起封住了丹尼斯·史密斯的飞行路线∮。
                 
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                  撞在科林斯身上的史密斯失去了平衡,在下︼落过程中又碰到前来协防的托里恩·普林斯。在落地过程中,丹尼斯·史密斯的左膝一直处于45度弯曲状态,摔倒时扭伤了左脚踝↑。崴脚是偶然事件》,球员和教练都无法预知谁会被谁撞倒,谁会崴脚。但在运动损伤产生之前做好预防,球员与队医就能减小球员受伤的概率。
                 
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                  “运动损伤←预防”是一门重要的科学∞,队医现在不仅要关注运动▅损伤的治疗效果,还得剖析引发运动损伤的“病根”。比如很多球员都遇到过背部肌肉紧张、疼痛的情况,这种运动损伤实际上可能是由髋部的问题╱引起的。
                  
                  以小牛队为例,球队会为每一名球员做生物力学检测报告,队医会◆每日统计、分析球员〒当日的运动能力和运动效率,这些检测结果通常能帮助队医发现球员不平衡的指标。比如,球员的一条腿比另一条腿更强壮,这可能导致他弱侧腿膝关节、踝关节的运动损伤。
                 
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                  一旦球员有运动损伤史,受伤处就特别容易出现反复受伤∏的问题。针对美职篮球员容易崴脚的情况,队医会与教练配合,对踝部力量差的球员进行针对性力量训练与理〓疗,争取将他崴脚的概率降到最低。
                  
                自我保护很重要
                  
                  对于经常在空中“飞来飞去”的篮球运动员来说,失去重心格外危险,因此每次起跳,他们都会做自我∏保护的动作。在落地的过程中,脚部一定不能超出以肩部为轴心的圆柱体∞之外,这样能保▲证球员对小腿和踝部的控制。落地时,膝盖要处于自然①弯曲状态,避免双腿笔直地“戳”到地上。失去平衡和两腿笔直着地会增加腿部各关节承受的压力,有可能造成严重的崴伤。
                 
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                  对于不↓当落地造成的运动损伤,最典型的病例就是德里克·罗斯。即使身边没有防守者干扰,罗斯也经常采用双腿笔直着地的上篮动作。这导致他无法在落地时充分给腿部“卸力”,他的腿部和膝关节因此长期承受着太大压力,罗斯也∴饱受膝盖重伤的困扰,实力也一落千丈。其实,在落地过程中,最好能双脚同时落地,如果突破时速度过快,在落地后可继续向前缓冲两三步,这样能非常有效地为腿部“卸力”。
                 
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                  另外,最有效的自我保护方法,就是在运动前做好准备活动,将踝关节、膝关节、韧带活动开。同学们在做◇准备活动时,可以先做脚踝环绕:保持身体直立,将重心放在一条腿上,另一条腿的脚踝做环绕动作,活动30~60秒后,交换支撑腿做脚踝环绕。完成后,再进行⌒足尖行走,就是足背屈、脚跟离开地面行走,左右各走20步,等脚部发热,脚踝的准备活动就完成了。在∩日常锻炼中,要经常进行针对下肢柔韧性、平衡能力和肌肉力量的练习,以增强身体的稳定性和柔韧性,这样才能从根本上减少崴脚的概率。
                 
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                崴ω 脚后的紧急处理
                  
                  即★使准备活动做得充足,也不能避免意外的发生,所以,一定要了解崴脚后如何治疗和恢复。
                 
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                  脚踝崴伤后,随之而来的是明显◆的疼痛,此时,最重要的是尽快在他人∞的帮助下离开运动场地,并注意避免用伤腿走路、支撑身体,以免二次损伤。到场边坐下来后,要在固定踝关节的】前提下,轻轻脱掉♀袜子和运动鞋。这样做的目的是尽快解除局部压迫,并防止脚踝肿胀后脱鞋困难。
                 
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                  崴脚崴的虽然是脚踝,但也很可能」损伤到神经和血管。所以接下来要轻轻按压局部皮肤,感觉是否有明显的压痛点、条索状肿块、碎片状物等。一旦发现,表明伤处存在骨↙折、骨裂、韧带撕█裂的可能。这时,仅凭感觉难以确诊【,要在伤情稳定后去外科就诊。如果伤处肿胀、疼痛比较明显,要避免用力按¤压。如果出现擦伤等开放性伤口,检查伤处前要用清水(可以用瓶装矿泉水)冲洗伤口,清除伤口上的异物和污物,然后用洁净◣的敷料(布料、纸巾、创可贴)覆盖伤口。
                 
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                  崴脚后十几分钟←内,脚踝就进入了明显的肿胀期。在受伤后的前几小时,要迅速将脚及踝部浸泡在冷水里,或者用毛巾◣包着冰块,敷在ω肿胀的部位,每次敷30分钟左右,隔2小时敷一次,找不到冰块的话可以用冰袋、冰镇饮料代替。此时,冷敷既可以减轻疼痛,又能∞使血管收缩,尽量¤减少内出血。需要□ 注意的是,温度过低的物品不宜直接接触皮肤,以免造成冻伤。崴脚后的48小时内,绝不√能做按摩,因为这样会加剧毛细血管的◆破裂,加大内出血的量,不易消肿,会加重伤情。
                 
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                  崴脚后48小时,踝部已经不再肿胀,需要改用热毛巾或热水※袋敷脚,促进血液循环,加速肿胀消散,同时促进组织渗出液的吸收,从而使炎症逐渐消退。有条件的话可以使用红外线等热疗仪器理疗,也可涂一些跌打损▼伤油、活络油等。
                  
                  在受伤后的『最初几天,要注意抬高踝关节,少走动,多静养。着力、走路、活动都会加剧肿胀和疼痛,甚至造成不必要的二次损伤。最好∑ 再吃一些活血化瘀药物,每天按时服用。
                 
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                  受伤几█天后,当感觉脚踝肿胀开始消退,疼痛有所缓解时,可以在双手的辅助下轻微地活动踝关节,但需】避免承重。锻炼的强度要逐步提高,使用各种不同的跑姿和运动方式做恢复训练,切不可操之过急。
                  
                装◎备同样很重要
                  
                  除了做好准备①活动、掌握⊙正确的落地姿势,为了更好地保护脚踝,还要选对运动装备。在激烈的对抗中,高帮篮球鞋可以保护脚踝,把脚踝固定包〗裹住。职业球员在热身前会用绷带裹脚,以有效地保护脚踝。作为篮球运动爱好者,我们不必每◤次打篮球都裹脚,如果脚踝受过运动损伤的话可以戴护踝打球。
                 
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                  勇士队的核心球员库里在★职业生涯初期饱受脚踝伤痛的困扰,后来,他加强核心力量训练,并且一直佩戴赞斯特(Zamst A2-DX)护踝,踝关节的运动损伤明显减少,出场次数稳步增加,他才能充分发挥天赋,蝉联美职篮常规赛最有价值球员,并且带领勇士队逐步成为美职篮的超级强队。
                  
                  不过,库里常戴的护踝保护性实在太强ㄨ,戴上它做变向动作时很不灵◤活,我们打球时佩戴一般的护踝更合适。其实,护具只是一种额外的保护,强健的体魄才是真正有效的“护具”,正确的落地姿势才是避免受伤的绝招。
                 
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                体坛小百科:什么是核心力量训练〇
                  
                  核心力量训练是一种力量训练形▽式。所谓核心,是指人体的中部,就是肩关节以下、髋关节●以上,包括骨盆在内的区域,是由胸腹、腰背、骨盆形成的一个整▂体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着㊣稳定重心、传导力量等作用,是身体发力的主要肌群,对上下肢的活动、用力起着承上启下@的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,能保证运动时重心稳定、身体平衡,动作做得舒展、完全,并大大提♀高身体的控制力和平衡能力。
                 
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